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女性使用健身器材健身需要注意的两个影响,不注意,可能会拖慢训练进程
2019-11-27 22:31:25 来源: 作者: 【 】 浏览:24次 评论:0
  想通过健身来减脂或增肌的女性朋友们有很多,但女性的生理情况比男性要复杂得多,所以在健身过程中应该要额外注意的事情也有很多,今天我们就来谈一谈这些事情。
  从总体上来说,女性增肌减脂和男性增肌减脂的大规律是相同的的,在训练和饮食上需要服从的大原则也是相同的,大体就是训练强度要逐步增加,饮食上要控制自己摄入的能量。
  女性和男性区别较大又对健身有着不小的影响的大概就是生理期了,它是很多女生都很苦恼但每个月又都得面临的。生理期会使女性的身体会发生很大变化,它会导致女性的身体状态无法一直保持平稳,体重和肌肉力量都会因为生理期而存在波动。这种波动导致了女性健身存在特殊性。
  生理周期分为卵泡期和黄体期。卵泡期指的是从月经开始到排卵日,持续14天左右。黄体期则是从排卵日到下次月经开始,也是14天左右。它们被月经开始日和排卵日隔开。
  生理周期主要会对健身产生以下影响:体重波动、力量波动、情绪波动和食欲波动,它还会引起身体胰岛素敏感性变化和疼痛容忍度变化。我们主要了解一下体重波动和力量波动这两个比较重要的影响。
  影响一:体重波动
  先来说说体重波动,有一句话叫做:女人都是水做的,其实不管是男性还是女性水分占身体组成的大部分,生理周期内女性水体重变化幅度能够达到5-10斤,这种大幅度的波动显然会影响我们的称重结果,会影响我们观察健身效果,比如说你在减脂,可能你进展不错,脂肪也一直有在减少,但从称重结果上来看根本看不出来,有的妹子不知道这是生理周期体重波动的影响,发现自己越减越胖了,就很容易灰心。
  所以,我们在称重时要学会避开生理周期水体重波动带来的影响,大致方法如下,用excel工具做出每天所测体重的趋势线,通过趋势线来看健身真实的进展。可能有连续数日的大波动,但只要总的趋势仍然是下降的就说明有效果。
  在进行增肌训练时也是同样的,不要太在乎某一小段的数据,要看总的趋势线。
  很多女生因为不知道自己水体重的波动规律,导致不知道自己减脂的真实进展,从而耽误了对训练方案的调整,影响了自己的训练计划。
  影响二:力量波动
  再来说一下力量波动,要知道即便你的训练方案和饮食都是非常完美的,你的力量也未必是呈线性增长的,不排除训练过量或者是当天身体状态不好的原因,而对于女性来说,生理周期也是一个很有可能的影响因素。
  力量波动的大致规律是:力量曲线在月经结束时达到最低点,在卵泡期呈逐渐上升的趋势,直至排卵日达到顶点,然后在黄体期又逐渐下降,直至月经结束,再开始新的周期。
  这个只是一个大致的规律,具体的情况还是要看个人情况,比如有些女生的力量曲线是一直很平稳的,也有些女生的力量曲线很混乱找不到规律,具体的情况还是要自己多记录几轮来找规律。
  注意不要轻易尝试根据波动规律来安排一些特殊练法,除非你非常有经验,因为这种练法的复杂度非常高。
  力量波动导致训练进度很难观察,给大家推荐的方法是远离力竭,比如说训练5rep左右的大重量动作记得留2-3rep的力竭空间,而训练12rep左右的小重量动作则要留3-4rep的力竭空间,这样安排是为了避免重量和rep组合不会出现下降的情况,当然如果是追求训练过量的训练不用这样安排。
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