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跑步可以改善心肺功能
2018-03-22 15:30:37 来源: 作者: 【 】 浏览:85次 评论:0

日常跑步可以提升心肺功能,对于心肺训练的方式就很容易了解,它不只是单单中强度.长时间的训而以。为了达到心肺训练的目的,有氧与无氧的能量系统一定都要进行训练,尤其是对于运动爱好者或是运动员,在进到无氧能量系统时,以发挥最大的表现,像是在足球比赛中进攻或是5公里竞赛最后的100尺冲刺。

改善心肺适能的训练方式有许多,像是Fartlek、Tabata、循环训练及间歇训练。但不管采用何种训练方式,你都需要了解自己的体能状况,并不是每个人刚开始都适合高强度的训练。确保在安全的状况下进行训练。而基于这个理由,介绍一个三阶段的训练模式。
 

对于刚接触心肺运动的人来说,需要先发展基础的有氧能力,以避免过度的训练与衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度。若以运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion,RPE)来看,是在12到13级。

  你应该慢慢的增加其连续有氧运动的时间,从30分钟至60分钟,若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动,可以准备尝试更高强度的心肺训练,像是间歇训练。这段期间要做的是渐进地努力增加“连续有氧的运动时间(Duration)”与“强度”。

第二段阶段是针对已经有中低强度心肺适能程度的人所设计的,采用“间歇训练(Interval Training)”,而训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~85%,或是运动自觉强度的14~16级。

  这个阶段不同于高强度的无氧间歇训练,而是使用中强度来“训练”,而以低强度的“休息”做为恢复的目的。而中强度像是跑步,而非冲刺;而低强度像是轻微慢跑。

  跑步 一般来说,间歇训练“训练:休息”的比例应该从“1:3”开始,也就是1分钟的强度训练,紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时,比例可以调整为“1:2”,最后可以再改为“1:1”。此外,强度训练的“时间”可以渐进的增加。

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